অধ্যাপক শুভাগত চৌধুরী
ছোটখাটো পরিবর্তনে বড় লাভ ওজন নিয়ন্ত্রণ মানে জীবনযাপনে ছোটখাটো পরিবর্তন এবং তা বজায় রাখা। দশটি অভ্যাস মাত্র। ওজন হ্রাস অবশ্য।
খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করুন
বেশি রাত করে কি খাওয়া হচ্ছে? রান্না করার সময় কি চেখে দেখা, ঠুকরে খাওয়ার অভ্যাস আছে? নিজের পানে নজর দিলে হয় একটু; দেখা যাবে নিজের এমন কিছু আচরণ আছে যা বদলালে বেশ ক্যালরি গ্রহণ কমে।
পরিকল্পনা করতে যদি ব্যর্থ হন তাহলে ব্যর্থ হবার পরিকল্পনা করুন
বেলার আহার ও স্ন্যাকস খাওয়ার একটি কৌশল চাই। যদি সত্যিকার ক্ষুধা লাগে দিনের সেই সময়ের জন্য স্বাস্থ্যসম্মত স্ন্যাকস্্ রাখুন।
ভরা পেটে বাজার সওদা করা ভালো
ক্ষুধা পেটে নিয়ে সওদা করতে যাওয়া মহা ভুল। বাসা থেকে তৈরি করা তালিকা অনুযায়ী সওদা করুন তাই আবেগের বসে কেনাকাটা বন্ধ হবে। ঘরে ভা-ারে ও ফ্রিজে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার থাকা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার বর্জন এ হলো স্বাস্থ্যসম্মত আহারের প্রধান শর্ত।
নিয়মিত আহার করুন
জীবনযাপনে কয়বার আহার করলে মানানসই হয় তা বের করুন এবং এতে লেগে থাকুন। নিয়মিত আহার করলে পেট ভরাট থাকে, রক্তের সুগারের অবনতি রোধ হয় এবং গোগ্রাসে গেলাও বন্ধ হয়।
প্লেটে খাবার রেখে টেবিলে বসে শান্ত হয়ে আহার করুন মন লাগিয়ে
চলতে চলতে, ফোনে কথা বলতে বলতে বা টিভি দেখতে দেখতে প্যাকেট থেকে গপ গপ খাবার গেলা খুব খারাপ। দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে খাওয়া ঠিক নয়। বসে প্লেট থেকে ধীরে ধীরে খাবার নিয়ে চিবিয়ে খেলে আহার উপভোগ্য হবে, মন লাগিয়ে খেলে খাওয়া কম হয়।
প্রত্যেকের প্লেটে একবার খাবার পরিবেশন করুন, বাকি খাবার রেখে দিন স্টোভের ওপর।
খাবার টেবিলে বড় বড় পাত্রে খাবার রাখলে খাওয়ার ইচ্ছা সংবরণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। মনে রাখা ভালো পেট ভরাট এমন সঙ্কেত পেট থেকে পেতে মগজের লাগে ২০ মিনিট। তাই যে পরিমাণ খাবেন প্লেটে তা নিয়ে ধীরে ধীরে খান, ২০ মিনিট লাগিয়ে বাড়তি খাবার আর নেবেন না।
ধীরে খাবেন, প্রতিটি লোকমা খাবার খাবেন চিবিয়ে এবং খাদ্যের স্বাদ উপভোগ করুন
একটি লোকমা মুখে দেবেন, স্বাদ নিন, গন্ধ নিন, চিবিয়ে খান, তারপর আর এক লোকমা। আহারের সঙ্গে প্রচুর জল পান করুন, খাবেন ধীরে ধীরে, অতিভোজন হবার আগেই যেন পেট ভরে যায়।
রাতের আহারের পর আর খাবেন না
ডিনারের পর অনেকে খান আর ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ এটি। খুব ক্ষুধা পেলে, এই তাগিদকে সামাল দেবেন ননক্যালরি কোন পানীয় পান করে বা একটুকরা শক্ত ক্যান্ডি খেয়ে। ডিনারের পর দাঁত ব্রাশ করলে আবার খাবার লোভ সংবরণ করা যাবে।
দিনের বেলা স্ন্যাকস্্ খেলে একে মিনি-মিল মনে করুন
সবচেয়ে পুষ্টিকর স্ন্যাকসে রয়েছে জটিল শর্করা ও সামান্য আমিষ ও চর্বি।
দিন শুরু হোক ভরপেট প্রাতঃরাশ দিয়ে
দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হলো প্রাতঃরাশ, দীর্ঘ রাতের বিশ্রামের পর, শরীরের বিপাক চলমান হবার জন্য এবং দিনের কাজ করার শক্তির জন্য শরীরের চাই যথেষ্ট জ্বালানি। অভ্যাস পরিবর্তন হোক আজই। ছোটখাটো পরিবর্তন, মানিয়ে নেয়া দৈনন্দিন জীবনযাপনে হারাবেন ক্যালরি ও পাউন্ড, ওজন হারানোর লক্ষ্যে পৌঁছানো যাবে সহজেই।